Белок необходим для здоровья по многим причинам: люди, которые пытаются похудеть, обычно придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Белок помогает чувствовать сытость и удовлетворенность после еды и даёт топливо для тренировок. Но может ли белок быть вреден, если съесть его слишком много?
Количество белка, которое подходит именно вам, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, уровень активности и целей, которые вы перед собой ставите.
Институт медицины рекомендует 46 граммов белка в день для средней взрослой женщины и 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Спортсменам, пожилым людям, людям, выздоравливающим после травм или болезней, а также беременным или кормящим женщинам нужно примерно на 25% больше белка.
Признаки того, что вы едите слишком много белка:
Набор веса
Если вы увеличите потребление белка, не уменьшая количество других продуктов в своем рационе, у вас будет избыток белка и калорий. И если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни вы прибавите в весе.
Обезвоживание
Избыток белка выводится из организма почками. Побочным продуктом белкового обмена является азот. Почки используют воду для вымывания азота, что создает обезвоживающий эффект. Когда вы уменьшаете количество углеводов, организм также удерживает меньше жидкости.
Проблемы с пищеварением
Тошнота, расстройство желудка, дивертикулит или запор? Когда вы употребляете в пищу мясо, рыбу, курицу, сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием белка и не употребляете достаточного количества клетчатки, почки используют избыток воды, чтобы избавить организм от азота, и у вас могут развиться запоры.
Слишком большое количество белка также создает нагрузку на пищеварительные ферменты, что может привести к проблемам с пищеварением.
Неприятный запах изо рта и головные боли
На диете с низким содержанием углеводов с повышенным содержанием белка и жира ваш организм может перейти в состояние кетоза. При кетозе ваше тело сжигает жир, а не углеводы. Неприятный запах изо рта и головные боли являются побочным эффектом кетоза.
Как правильно быть здоровым - есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе - приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?
Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению - что лучше для человека. «Яблоком раздора» в здоровом питании является белок - растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? В этой статье будут развенчаны самые распространенные мифы о белковой пище.
Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это - основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!
Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи - идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.
Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?
Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.
Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок - один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.
И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок - строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.
Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному
Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».
Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.
Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую - то есть растительного происхождения, или обходным путем - добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.
До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной - в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.
На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное - баланс пищевой триады - то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.
Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!
А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки - не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.
Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:
- Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры - столько же, а на углеводы - 30-50%.
- Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% - на углеводы.
- Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.
Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:
1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках
Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.
2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее
Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.
3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке
Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление - порядка 10%.
4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка
И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.
5. Чем больше белка, тем лучше
Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок - из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.
Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, - рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.
Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.
Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.
РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем - электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.
Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.
Миф 4: Все белки одинаковы
Белки отличаются не только происхождением - растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие - могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».
«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», - считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.
Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.
На заметку!
Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.
Комментарий эксперта
Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!
В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.
Комментарий эксперта
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов
Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты - молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми - мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.
Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.
Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало - нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.
Так что вывод: ценность белковой пищи - не в белках, а в разнообразии аминокислот.
Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.
Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.
Перевод интервью Лайла Макдональда
Нужно ли больше белка, если человек занимается силовыми тренировками?
Последние 40 лет идут дискуссии о том, растут ли потребности в белке у тренирующихся людей. Как часто бывает в теме спортивного питания, аргументы «за» есть у обоих лагерей. Одни исследования показали, что из-за тренировок организм начинает лучше использовать пищевые белки. Другие — что этот эффект исчезает довольно быстро, как только организм адаптируется.
Проблема еще и в том, что наука редко ставит целью изучить то, что так важно для бодибилдеров — максимальный рост мышц и тому подобное.
И еще, большинство исследований смотрит только на обмен белков в мышцах, хотя белок используется в организме не только для этого — он нужен для работы иммунной системы, синтеза разных веществ, соединительной ткани и многого другого. От силовых тренировок эти системы начинают работать активнее, и их потребности в белке тоже растут. К сожалению, эта область пока совершенно не изучена.
С новыми методами измерения обмена белков, ученые пришли к выводу: официальные рекомендации по норме белка занижены даже для не-спортсменов. Какое значение это имеет для спортивного питания, пока не ясно. Но я не уверен, что новые методы оценки обмена белков скоро ответят на этот вопрос.
На данный момент, я склоняюсь к рекомендации увеличить белок в питании. Лучше ошибиться в большую сторону (на худой конец, белок просто превратится в источник энергии, хоть и дорогой), чем есть слишком мало и получить проблемы с производительностью, поддержанием мышц, восстановлением, иммунитетом. Но это не значит, что люди должны есть как можно больше белка.
Многие критикуют высокобелковые диеты, потому что это вредно для почек. Сколько белка — слишком много и потенциально опасно?
По большей части, связь белка и повреждения почек была раздута. Эта теория опирается на исследования, которые показали, что избыток белков вреден для людей с уже существующей почечной недостаточностью. Но из этого сделали вывод, что высокобелковая диета в принципе вредит почкам любого человека.
Другие исследования нашли, что у пожилых людей часто снижена функция почек (через скорость клубочковой фильтрации, или СКФ), и это связано с высоким потреблением белка в молодости. Но оказалось, что это просто отражение текущего потребления белка. СКФ растет, если есть много белка, и снижается, если белка в питании становится меньше. Это обычная адаптация организма, а не патология.
Сколько белка — слишком много? Однозначно, белка слишком много, если на него уходят все калории, и не остается места ни для углеводов, ни для жиров в нужном количестве. Хотя, это не касается выступающих бодибилдеров, которые во время подготовки к конкурсу едят почти один белок. Но для долгосрочного питания такой вариант — большая ошибка.
Другая потенциальная проблема: избыток белка метаболизируется в печени. Продукты метаболизма — мочевина и аммиак. Границу, после которой белок становится вредным, определить трудно, и для каждого она своя.
Какой самый лучший способ узнать норму белка?
Я принципиально не согласен с установкой нормы белков, жиров и углеводов в процентах и считаю этот подход ошибочным. Это может не совпадать с потребностям в БЖУ каждого отдельного человека. Например, возьмем три диеты: на 600 калорий, 2000 калорий и 5000 калорий и 150 грамм белка в каждой (что составляет 600 калорий). В первом варианте белок составит 100%. Во втором — 30%, в третьем — 12%, хотя цифра одна и та же.
Расчет на вес тела подходит только для стройных людей, у которых не так много жира, чтобы он внёс погрешности. Но если у человека лишний вес, норму лучше считать все же на сухую массу тела, иначе белка в еде будет слишком много, и он «заберет» на себя все калории, не оставив их для углеводов и жиров.
Пример: девушка весом 70 кг, 35% жира
70 кг х 35% = 25 кг. Это вес жира.
70 кг — 25 кг = 45 кг. Это вес сухой массы тела, на которую и считается норма белка.
45 кг х 2(3 грамма) = 90(135) грамм белка в день
Отличается ли норма белка женщин и мужчин?
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины. У них меньше мышц, поэтому и потребности в белке ниже.
С физиологической точки зрения, женщины не набирают мышцы так быстро, как мужчины, имея в 10 раз меньше тестостерона. Их организм просто не может синтезировать белок достаточно быстро, если только женщина не использует анаболические стероиды. Я думаю, что женщины, вероятно, могут немного уменьшить потребление белка относительно рекомендаций, которые обычно даются мужчинам. Хотя, я все еще считаю, что лучше ошибиться в большую сторону, чем есть слишком мало белка.
Есть еще один момент, о котором было сказано выше. Обычно женщины сильно ограничивают калории на диете, поэтому слишком много белка в еде не оставит свободных калорий для жиров и углеводов. Недостаток углеводов ухудшает способность интенсивно тренироваться, а интенсивность тренировок в долгосрочной перспективе приносит много пользы.
Говорят, нужно есть белок каждые два часа, чтобы не потерять мышцы. Сколько времени можно остаться без еды и белка в течение дня?
Это будет зависеть от источника белка. Чистый казеин поставляет аминокислоты в кровь до 8 часов после приема. Сыворотка молочного белка (сывороточный протеин) — около 3 часов. Сывороточный протеин вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, замедляет высвобождение аминокислот в кровь, так что роль играет все съеденное за день. В целом, обычное питание будет поддерживать анаболическое состояние в течение 5 часов — это тот максимум, который может пройти между приемами пищи.
Интересно, что некоторые новые исследования показывают: слишком частое употребление белка маленькими порциями может быть вредным с точки зрения роста мышц.
Это идет вразрез с общепринятым мнением. Какая теория за этим стоит?
Хочу сразу сказать, результаты исследований часто мало применимы к обычному питанию.
Аминокислоты в крови — один из стимулов роста мышц (особенно ВСАА). В исследовании ученые добились постоянно высокого уровня аминокислот в крови и измерили скорость синтеза мышечного белка. Результаты оказались неожиданными: сначала синтез белка сильно вырос, но после двух часов начал снижаться, несмотря на сохранение высокого уровня аминокислот в крови. Также исследователи обнаружили повышение уровня мочевины (продукт распада белка): оказалось, что постоянно приходящие аминокислоты просто сжигались для получения энергии.
Предполагается, что мышцы теряют чувствительность, если их постоянно и часто стимулировать аминокислотами. Ученые считают, что для возвращения чувствительности нужно сначала понизить уровень аминокислот в крови.
В недавнем исследовании из Норвегии сравнили трехразовое и шестиразовое питание у культуристов, оба варианта — с небольшим избытком калорий и с силовыми тренировками. Вопреки ожиданиям, группа с трехразовым питанием набрала больше мышц (но и жира тоже больше). Я пока не видел полный документ исследования, поэтому нельзя сказать точно, что там произошло. Возможно, «трехразовая» группа просто ела больше суммарно, хотя исследователи пытались учесть это с помощью статистических методов. Может быть, более редкое, но большое поступление аминокислот лучше стимулировало синтез мышечного белка.
Правда ли, что протеиновый шейк нужно выпить как можно быстрее после тренировки?
Эта идея пришла из исследований спортсменов, тренирующихся на выносливость. Ученые пытались выяснить, как улучшить синтез гликогена после тренировки. Один из факторов — то, насколько быстро питательные вещества поступят в организм после тренировки.
Многие исследования обнаружили, что и в силовых тренировках это важно и помогает переключить организм из состояния катаболизма (распада) в анаболизм. Но у этих исследований одна огромная методологическая проблема: все они проводились натощак. То есть, голодных людей утром привозили в лабораторию, проводили с ними тренировку, кормили их или не кормили и смотрели, что происходит. Только в этих условиях поступление питательных веществ сразу после тренировки принципиально важно.
Далее, одно исследование обнаружило, что протеин, выпитый перед тренировкой, работает намного лучше, чем после. В этом есть логика: к концу тренировки аминокислоты как раз поступят в кровоток и будут усвоены сразу после нее. Дело в том, что даже самому быстрому белку — сывороточному протеину — нужно около часа, чтобы поднять уровень аминокислот в крови.
Но если вы тренируетесь не натощак, а спустя 2-3 часа после еды, имеет ли смысл есть сразу после тренировки? Выше я уже говорил, что еда усваивается до 5 часов, поддерживая анаболическое состояние, поэтому в крови обычно достаточно питательных веществ.
Тем не менее, пока все еще больше вопросов, чем ответов. Так, в одном исследовании участвовали опытные культуристы, им была дана одинаковая программа тренировок. Одни пили сывороточный протеин/декстрозу/креатин непосредственно до и сразу после тренировки. Другие — в том же количестве, но два раза в день, в дни без тренировок. По результатам, первая группа набрала больше мышц и даже незначительно потеряла в весе.
Поэтому даже если спортсмен сыт с физиологической точки зрения (питательные вещества с последнего приема пищи все еще в крови), кое-какая польза от питания вокруг тренировки все еще может быть.
Какова роль белка в похудении? Если кто-то хочет похудеть, нужно ли ему есть больше белка? Или это только для тех, кто растит мышцы?
Чем ниже калорийность питания, тем хуже организм удерживает свои белки от распада. Когда калорийность питания повышается, белки сохраняется лучше. Поэтому потребности в белке на диете растут. Конечно, бодибилдеры давно знали об этом интуитивно, но и исследования ясно показали: увеличение белка на диете имеет ряд преимуществ. Среди них — лучшее насыщение, поддержание термогенеза, лучший контроль глюкозы крови и, конечно, потери веса за счет жира, а не мышц. Когда вы снижаете калории, часть съеденного белка будет использоваться для получения энергии организмом, в противном случае он будет разрушать свои белки.
Жизнь человека невозможна без постоянного поступления питательных веществ. Для полноценной работы нашему организму необходимы белки, жиры и углеводы. Особо важен для нас белок, который является и питательным, строительным материалом для организма, без него наше существование вообще невозможно.
Белки, которые входят в состав тканей, органов и даже костей, еще и производят ферменты, а они, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме. В том числе и процесс сжигания жира.
Зачем человеку белок?
Нехватка белка плохо сказывается на здоровье и на внешности. Девушкам, которые в погоне за стройностью голодают и лишают себя протеина, грозят частые простуды, плохая кожа, выпадающие волосы и вялые мышцы.
Однако это вовсе не значит, что нужно ежедневно съедать по полкило мяса и по десятку яиц. Избыточное потребление белка так же вредно как и его дефицит. Излишек протеина вредит здоровью почек и печени, что приводит к отравлению организма продуктами распада. Поэтому запомните – все хорошо в меру.
Источники белка
По происхождению белки делятся на животные и растительные. Практически все продукты животного происхождения, употребляемые в пищу, богаты белком – мясо всех видов, курятина и другая птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, творог. Среди растительных продуктов высоким содержанием белков могут похвастаться бобовые, крупы и орехи.
Сколько вешать в граммах?
Определить примерную норму белка не так уж и сложно – она равна вашему весу, то есть для женщины, которая весит 60 кг – это 60 г белка в день. Во время беременности и кормления грудью, при повышенных физических и эмоциональных нагрузках, восстановлении после болезни т.д. белка нужно больше – до 1,5-2 г на 1 кг веса.
Для примера могу сказать, что 1 вареное яйцо дает нам примерно 5 г белка, столько же мы получаем со стаканом молока или кисломолочного продукта, пара кусочков сыра – примерно 10 г белка. В 100 г нежирного мяса белка примерно 18-20 г, в 100 г творога – 16-18.
При этом, официальная медицина считает, что более половины белков должны быть животного происхождения. Вегетарианцы с этим поспорят, однако факт в том, что из животной пищи протеин намного лучше усваивается, чем из растительной. А красное мясо – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин. Растительный белок – крупы и орехи также очень полезны.
Если вы не вегетарианец, сочетайте разные виды белковой пищи, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.
Как правильно употреблять белок?
Чтобы получить норму белка, ее недостаточно просто съесть, важно еще правильно это сделать. Все количество белка, которое вам нужно получить за день, рекомендуется разделить на порции, за один раз – от 10 до 30 г белка (считается, что «потолок» это 40 г за раз, но для женщины это вряд выполнимо).
Например, 10-15 г за завтраком (вареное яйцо, каша с молоком и кусочек сыра), по 5 г – на полдник и второй завтрак (стакан йогурта, горсть орешков), 25 г – за обедом (мясо, курица или рыба плюс гарнир из гречки, риса и т.д.), примерно 15 г на ужин (рыба, творог, сыр).
Белок очень любит компанию из , богатых витаминов С, вроде салата, перца, огурцов, помидоров, зелени. Полезно поливать мясо или рыбу лимонным соком.
Белок для худеющих
Белки + овощи, так можно кратко описать все существующие белковые диеты. Вы отказываетесь от хлеба, макарон, сахара и риса и употребляете только яичные белки, куриную грудку, рыбу, творог и некрахмалистые овощи. И начинаете худеть. Это не очень здоровый рецепт, но как принцип, как общий вектор его вполне можно использовать. Меньше углеводов и жира, больше белков и овощей – вот вкратце рацион худеющего человека.
Если вы хотите похудеть, то количество нежирного белка в рационе нужно увеличить, а общую калорийность снизить за счет ограничения жирной пищи, сладостей и прочих «легких углеводов».
Сегодня это важное вещество в особом почете. На нем строят целые диеты, преподносимые как эффективные и не вредные. Но что произойдет, если мы будем есть слишком много белка?
Переусердствовать с белком вполне возможно, особенно если сидеть на дите. Это одно из самых нужных организму питательных веществ. Белок отвечает за рост мышц и их построение, влияет на кости, кожу, другие ткани тела. Также он помогает выработке ферментов, которые нужны организму для жизненно важных процессов — метаболизма, пищеварения и так далее. Таким образом, он имеет неоценимое значение, но все, что потребляется в избытке, вредит. Что же именно произойдет, если в вашем рационе окажется слишком много белковых продуктов?
Слишком много белка: ваше настроение может ухудшиться
Мозгу нужны углеводы не только для того чтобы работать на полных оборотах (они дарят энергию), но и для того, чтобы производить серотонин — гормон, который отвечает за настроение и самочувствие. Так что если вы откажетесь от углеводов в пользу белка (а именно это рекомендует большинство диет для похудения) то весьма вероятно, что превратитесь в очень нервного, неуравновешенного, гневливого, эмоционально нестабильного человека. Постарайтесь сохранять в своем рационе здоровый баланс и не заменять углеводы исключительно белком. Похудение должно быть, в первую очередь, разумным.
Слишком много белка: ваше дыхание может иметь неприятный запах
Дурной запах изо рта, то есть халитоз, — это болезнь, с которой сталкивается 15-30% всего населения земного шара. Некоторые статистические данные и вовсе свидетельствуют о 60%, но при этом учитываются все случаи ухудшения дыхания, в том числе временные (например по утрам). Рацион со чересчур высоким содержанием белка, к сожалению, в значительной степени благоприятствует возникновению подобной проблемы. Если мы будем есть много белка, вред состоит в том, что тело входит в состояние кетоза, в котором запускается сжигание жира (топлива) вместо обычных углеводов. Это неоднозначное состояние, одним из признаком которого является появление запаха ацетона. Кроме того, «амбре» могут давать гнилостные процессы в ЖКТ.
Слишком много белка: вы можете пополнеть
Да, если есть много белка (или, что еще хуже, только белок) вы похудеете — это естественное течение событий. Вопрос только в том, насколько. Как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам (вряд ли вы будете налегать на белок в течение всей жизни), то ваш организм начнет запасать и накапливать потребляемую вами пищу. И весьма вероятно, что вы на себе испытаете всю мощь эффекта йо-йо. Звучит не слишком привлекательно, правда? Вот почему не стоит впадать в крайности.
Слишком много белка: могут пострадать почки и здоровье в целом
Все, что употребляется в избытке, рано или поздно начинает вредить. Если речь идет о том, что в еде слишком много белка, то повышается, в частности, риск возникновения определенных болезней цивилизации. Связано это с тем, что в процессе его усвоения возрастает потребность в компонентах, участвующих в метаболизме аминокислот, т.е. витаминах группы В. Более того, диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза в пожилом возрасте, а также значительно обременяет почки и печень.
Слишком много белка: желудочно-кишечный тракт ощутит неблагоприятное воздействие
Знаете ли вы, что избыток белка в рационе вреден тем, что представляет собой распространенную причину запоров? Это, в свою очередь, является причиной размножения в кишечнике гнилостных бактерий, токсины которых могут стать причиной онкологии толстой кишки. Поэтому не стоит опрометчиво решаться на белковую диету: последствия употребления слишком большого количества этого вещества могут отразиться негативно не только на здоровье, но и на жизни в целом.
Помните о принципе золотой середины и, если хотите похудеть, делайте это с головой. Именно разумный подход станет ключом к успеху. Модные белковые диеты эффективны, но стоит подумать и над тем, какую цену придется заплатить за, что в рационе окажется слишком много белка.