На старт, внимание, марш - время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт - полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.
К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку - с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).
Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации - выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.
Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме
Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. , в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая - делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.
Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.
Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться
Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала - кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса - рост мышц и развитие выносливости - частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом ). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь - поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.
Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более . Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.
Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям
Планируете пробежать ? Или хотите принять участие в соревнованиях по ? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное - уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет - на упражнениях со штангой и гантелями.
Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм - отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.
Вы тренируетесь, чтобы похудеть
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет - вспомните исследование, о котором мы писали выше.
Хорошие новости для поклонников воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс - высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.
Вывод: здесь всё просто - если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.
Хочешь похудеть – делай кардио. Но если делать только его, то вряд ли твоя фигура станет фигурой мечты – подкожного жира станет меньше, однако на дряблых мышцах он все равно будет выглядеть не так. Поэтому кардио нужно сочетать с силовыми нагрузками. А вот как это делать наиболее оптимально – уже другой вопрос. Мы спросили экспертов о преимуществах каждого варианта.
Вариант 1. Кардио и силовая на одной тренировке
Хардкорный вариант для тех, кто готов на все во имя хорошей фигуры, потому что вставать на дорожку, степпер или эллипсоид после силовой, когда ты и так устала, требует немалой силы воли. Да и тренировка при этом затягивается. Но те, кто это все же делают, поражаются результатам!
Что происходит во время кардионагрузок? Сначала организм «подъедает» сахар в крови, запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, частично в печени. И вот когда их уже не остается – а это происходит минут через сорок – приходится переходить на окисление жиров. А после силовой тренировки запасы сахара и гликогена уже истощены, поэтому в ход идет сразу жир. Все калории, сожженные на кардио после силовой – это сожженная прослойка на животе, руках, бедрах, боках.
Особенно жесткий вариант – это 15 минут интервальной кардиотренировки, после которого следуют занятия с отягощениями, а уж потом длительная сессия нагрузок низкой интенсивности – ходьба по дорожке, к примеру. Эффект потрясающий!
Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки
Сочетания кардио и и силовой тренировки в один день это не только сложно, но и может быть опасно при проблемах со здоровьем. У тебя может кружиться голова, ведь мозгу не хватает глюкозы, может пробивать пот, колотиться сердце – все это симптомы гипогликемии, пониженного содержания сахара в крови.
Вариант 2. Кардио и силовая раздельно
Это более щадящий вариант, однако в таком случае заниматься придется каждый день. Как чередовать кардио и силовые тренировки? Например, понедельник, среда, пятница силовые, вторник, четверг суббота – кардио. Каждая тренировка короче, но их больше, так что понадобится много свободного времени.
Минимальная продолжительность кардио сессии низкой интенсивности – 40 минут, а лучше час. Как мы уже сказали выше, жир начинает топиться только после получаса нагрузок.
Если ты практикуешь интервальное кардио, хватит и 20-30 минут, тем более, что большую продолжительность выдержать сложно.
Вариант 3. Силовое кардио
Не все, что с гантелями – силовая тренировка. Если веса небольшие и ты можешь заниматься в много повторном режиме (от 20 повторений) – это та же самая аэробика. Но мышцы получают дополнительную нагрузку за счет отягощения, что дает преимущества силовых тренировок.
Тренировки по круговой системе, когда ты не отдыхаешь между подходами, а сразу же начинаешь упражнение на другую мышечную группу – самая популярная разновидность силового кардио. Если ты выдерживаешь такой темп работы, это будет оптимальным вариантом.
Итак, если ты достаточно здорова, хочешь быстрого результата и тебя не пугают трудности, твой выбор совмещение кардио и силовых тренировок. Если это слишком тяжело, разделяй их. Круговые тренировки – промежуточный вариант, также весьма эффективный.
Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?!
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Опытные спортсмены после силовой делают кардио. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг . Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Для похудения.
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы - то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга
Делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность упражнений.
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях , ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.
Подводим итоги.
Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% - в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.
Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.
Для чего нужны кардио тренировки
Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:
- активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
- тренирует выносливость и мышечный тонус;
- улучшает общее самочувствие;
- способствует уменьшению подкожного жира;
- усиливает метаболические процессы;
- способствует коррекции параметров тела.
Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.
Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки
Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.
За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.
Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.
Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.
Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.
До или после силовой тренировки?
Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.
Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.
Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.
Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.
Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.
Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.
Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.