Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья . Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
- Стройные от природы люди
- Полные люди
- Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
Большую роль играет и От него во многом будет зависеть , что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, о бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
В фитнес-зале новички ставят одновременно 2 задачи: убрать небольшой животик, возникший от сидячего образа жизни, и чуть-чуть подкачать мышцы пресса, рук и груди. Особенно это актуально с приближением летнего сезона! Что делать: худеть или качаться?
Но превратить жир в мышцы не так уж и просто, как кажется сначала. За одну тренировку точно не удастся заставить организм расщепить жир и одновременно направить энергию на рост мускулатуры. На самом деле это 2 различные физиологические функции.
Сжигает ли мускулатура жир?
Жировая ткань совсем другая, не такая как мышечная. Жир является резервным источником энергии, который организм воспринимает, как пассивный баланс. В то время как мышцы представляют собой метаболически активные элементы, и они постоянно требуют нутриенты для нормальной работы.
Мышечные клетки имеют сложную белковую структуру, которая совместно с нервной системой образует опорно-двигательный аппарат. Иначе говоря, каждая мышечная клетка – это миниатюрный двигатель с большим количеством механизмов, способных развивать большую силу.
Другое дело, жиры. Это резервный источник энергии, то есть место, в котором энергия запасается в виде жировых клеток. В свою очередь, жировые клетки имеют собственную структуру и осуществляют конкретные функции. Жировые клетки располагаются в определенных местах, и в совокупности составляют жировую ткань – орган с собственной структурой и функциями.
Нельзя ведь превратить сердце в легкое, так и нельзя сделать из жировой ткани мышечную. Зато с каждой по отдельности вполне можно поработать. Мышцы можно тренировать и развивать всевозможные показатели: толщину мышц (либо мышечную массу), силу мышц и силовую выносливость, скоростные параметры и пр. Развитие каждого показателя по отдельности определяется типом физической нагрузки.
Жир в отличие от мускулатуры расходуется на получение энергии.
На тренировках учитывай, что:
- Жировой запас – это неприкосновенный резерв организма в энергии, а потому тратить его он будет в самый крайний случай. Одним из факторов сжигания жиров является ограниченное питание.
- Чтобы организм спровоцировать на расходование энергии, отложенной в запасе, требуется высокая физическая нагрузка.
Мышцы буквально скрываются под жировой прослойкой. Но как мы отметили, во время силовой тренировки организм не использует энергию около мышечного жира для обеспечения жизнедеятельности мышц. Поскольку для работы мускулатуры нужны не жиры, а углеводы.
Энергия для тренировок
Первые 50 минут абсолютно любой тренировки (во время бега, плавания или силовых упражнений) организм расходует гликоген, который накапливают мышцы, он является результатом переработки углеводов из пищи. По расчетам, 1 физическая тренировка человека нуждается в 80-150 г гликогена.
Только после израсходования данного гликогена, тело постепенно переходит к остальным источникам энергии, то есть белкам (мышцы) и жирам (жирные кислоты). Причем сначала задействуются белки, а потом жиры. Человеческий организм так устроен, что жир сжигать не хочет, он оставляет его на запас.
Жир в качестве энергетического источника
Важное условие для “освобождения” жирных кислот из жировой клетки и превращения в источник энергии – это низкое содержание сахара и инсулина в крови. Иначе говоря, организм сжигает жир только при условии полного отсутствия углеводов в желудке.
Вот по какой причине, безуглеводные диеты приводят организм к уменьшению массы совершенно без физической нагрузки. Но к сведению, даже небольшая порция картофеля фри содержит столько углеводов и калорий, что для их расщепления понадобится пробежать около 6 км.
Из-за чего люди обрастают жиром?
Из-за постоянного употребления углеводов с высоким гликемическим индексом хронически поднимается сахар в крови. В результате тело медленно “забывает” применять жир в качестве энергетического источника. Вследствие этого человек набирает лишние килограммы даже при умеренном питании.
Чтобы успешно и быстро похудеть нужно не просто “сесть на диету” и сократить количество поглощаемой пищи. Но и перебрать полностью свой рацион, чтобы максимально избавить себя от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Только таким способом ты избавишься от лишней массы и сожжешь жир.
Наращивание мышечной массы
Углеводы – это главные враги похудения, они но они просто необходимы организму для наращивания мускулатуры. Если отсутствует достаточное количество углеводов в питании, откуда возьмутся силы для успешных физических тренировок и резервы для восстановления работы и роста мышц?
Профессиональные атлеты совмещают тренировки для расщепления жира и роста мышц. Но мы говорим о сушке, а не , так как у спортсменов изначально содержится низкий процент жира в организме. Тренировка на сушку – это не выход для простых людей.
Для появления прироста мышечной массы нужна тренировка с отягощением. При получении организмом мощных силовых нагрузок восполнительная энергия возникает исключительно из углеводов. Если отсутствует достаточное обеспечение углеводами, мышцы не смогут выполнять высокие силовые нагрузки, следовательно, и не наберут массу. Если организму не хватает энергии и он тратит на ее восстановление жиры, а не углеводы, в таком случае мускулатуру наращивать он не будет.
Наилучший способ сжигания жиров – тренировки на выносливость, а также упражнения с небольшим либо средним отягощением, но с многократными повторами. Действительно, жиры не превращаются в мышцы, но их энергия вполне пригодится для улучшения показателей выносливости. Во время подобных тренировок улучшается работоспособность мышечной ткани, она становится крепкой и рельефной.
Нельзя перетопить жир в мышцы. Если ты худеешь, сосредоточь силы на контролировании гликемического индекса углеводов, а не на физической нагрузке. К сушке целесообразно приступать только в том случае, когда процент жира в теле уменьшается до 15% (для мужчин) и до 25% (для женщин).
Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.
Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.
Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.
Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.
Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.
Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.
Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.
Но так и есть, из песни слов не выкинешь.
В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».
Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.
Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.
С этим, думаю, разобрались.
Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.
Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.
Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.
Что происходит с организмом?
За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – .
Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.
Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.
Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).
Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.
Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).
У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.
В чём основная ошибка?
Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.
Сейчас поясню.
Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.
И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.
Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).
Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.
Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.
В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.
У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.
Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.
В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.
А что если человек перестанет заниматься?
Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.
Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.
Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.
А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.
Значит похудеть проще?
Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.
А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).
На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.
В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!
К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.
Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.
А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.
Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.
Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.
Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.
На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:
- Возраст.
- Тренированность.
- Генетика.
- Мотивация.
- Финансовые возможности.
- Стартовая точка.
- И т.д.
Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.
А всё-таки, что реальнее?
Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).
Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!
Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.
Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.
Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.
К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.
Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.
Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.
Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.
В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.
До встречи, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.
Одновременно?
похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41
Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть.
Но обо всем — по порядку:
как похудеть и накачаться.
гормоны наше все.
Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.
Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.
похудел и накачался видео.
как похудеть и накачаться,
если ты толстый?
Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира
— тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира .
И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —
который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница?
В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.
А Петя — 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф?
Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.
А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.
Я думаю ответ очевиден.
как похудеть и накачаться?
Спроси отдел продаж!
Подтверждаются ли мои выводы практикой? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили? У меня не получилось 🙂
Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28 , делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.
Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.
Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…
Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.
Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.
Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?
Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?
Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.
- Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
- Плохая: это возможно только при определенных условиях.
- Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.
Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.
В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.
Давайте начнем с набора мышечной массы.
Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?
Физиология мышечного роста
Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .
- Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
- Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.
Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).
Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.
Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.
Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?
Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.
И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.
Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.
Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.
«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.
Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.
Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.
Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.
Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.
Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.
Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).
Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.
Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.
Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.
Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.
Физиология сжигания жира
Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.
- Не стоит зацикливаться на диете.
- Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
- Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
- Не стоит пытаться манипулировать гормонами.
Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.
Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .
Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.
Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.
Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.
Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.
По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.
Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?
В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».
Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?
Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.
Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.
Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:
Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.
Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.
Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.
Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.
А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.
Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.
Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.
- Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
- Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.
Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.
А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.
Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.
Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.
В каком количестве следует потреблять белки?
Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:
«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».
Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.
Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.
Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир
Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.
Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?
Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:
- Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
- Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.
Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.
«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».
Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.
Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.
Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.
Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.
Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.
Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.
Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.
Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.
Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий
Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.
Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.
Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
- 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
- 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
- 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.
Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).
Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.
Делайте упор на базовые упражнения
Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.
Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.
Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).
Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.
Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.
Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио
Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.
Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.
Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .
Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.
Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.
Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.
Высыпайтесь
Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.
Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.
Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.
Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.
И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.
В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:
- вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
- вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
- вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.
К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.
Добавка №1 для рекомпозиции тела
Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:
Креатин
Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.
Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.
Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.
Карнитин
Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.
Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.
Добавка №2 для рекомпозиции тела
- резко повышает скорость метаболизма;
- усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
- усиливает чувство сытости.
Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).
Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.
Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.
Добавка №3 для рекомпозиции тела
Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.
Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.
Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.
Заключение
Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.
Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.
И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.