Пилатес – это система упражнений, которая направлена на укрепление и растяжение мышц без ударной нагрузки на них. Она была разработана Йозефом Пилатесом – немецким врачом еще в первой половине прошлого века, который из больного рахитом юноши превратился в крепкого спортсмена с атлетической фигурой. Методика, которая получила имя создателя, полностью исключает травматизм, поскольку направлена исключительно на медленную растяжку мышц тела. Физиотерапевты рекомендуют занятия пилатес даже людям, перенесшим травмы позвоночника различной тяжести.
Можно ли похудеть, занимаясь пилатес?
Женщин и девушек всех возрастов интересует вопрос: помогает ли пилатес похудеть? Фитнес тренера уверенно отвечают: да. Хотя комплекс упражнений изначально был разработан для оздоровления организма, но если подойти к проблеме лишнего веса в комплексе: уроки пилатеса, правильное питание, регулярное посещение сауны, обертывания в домашних условиях, то вы обязательно похудеете.
Как работает пилатес
Современные школы физкультуры практикуют обновленные методики растяжек, но все новые учения базируются на шести основных принципах пилатес:
- Концентрация.
- Контроль.
- Дыхание.
- Центрирование.
- Точность.
- Плавность.
Во время занятий в процесс вовлекаются даже самые маленькие мышцы, о наличии которых вы даже не знали. На начальном этапе пилатес даже может показаться очень сложным, поэтому разработаны многочисленные видео-уроки для начинающих на ютубе, если у вас не возможности тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Для достижения эффекта важна правильная настройка мышления и постановка дыхания.
Как пилатес помогает похудеть
Регулярные занятия пилатесом для похудения постепенно увеличивают объем мышц. Чем больше активизируется мышечная система, тем лучше сжигаются калории. В результате вы получаете повышенный расход энергии, а, соответственно, и веса. С помощью гимнастики пилатес можно похудеть потому, что во время занятий снижается аппетит, улучшается циркуляция крови, уменьшается отечность, убавляются объемы тела. Эта методика приучает мышцы быть постоянно в тонусе, подтягивая тело «в себя», что делает вашу фигуру стройнее.
В чем преимущества перед другими системами
Пилатес для похудения подходит лучше, чем йога, аэробика или . За 10 минут занятий в день сжигается до 300 килокалорий. Вроде бы не так много, ведь другие методики предлагают похожие результаты, но преимущество пилатеса в постоянном сохранении результата. Выбрав для похудения пилатес, вы получите:
- Отсутствие напряжения в мышцах и контроль над ними.
- Высокую концентрацию внимания.
- Развитие воображения и интуиции.
- Улучшение равновесия.
- Повышение гибкости и подвижности суставов.
- Устранение болей в позвоночнике и поясничной области.
- Достижение гармонии тела и души.
Комплекс упражнений для похудения
Основные упражнения пилатеса для похудения включают в себя 38 поз, которые разделяются на 3 вида: на полу, на тренажерах и с дополнительным инвентарем (мячи, гантели и прочее). Пилатес делится на группы: для брюшного пресса и талии, для ног, для груди. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений для похудения.
Сотня
- Лягте на коврик на спину, согните колени. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.
- Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.
- Напрягите прямые руки на высоту15 см от пола, имитируйте удары по воде. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.
Начинайте с 20 ударов, постепенно доводя до 100. Это упражнение для похудения поможет избавиться от лишнего жира на животе.
Круги ногой
- В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.
- Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.
- Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.
- Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.
Во время упражнения живот втяните, а ягодицы и бедра от пола не отрывайте. Выполняйте от 5 кругов каждой ногой. Это упражнение пилатеса укрепляет мышцы пресса и спины, помогает похудению верхней части ног и бедер.
Перекаты на спине
- Сядьте на пол, обхватите бедра руками.
- Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.
- Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.
- Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.
- Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.
- При подъеме туловища ноги не касаются пола. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.
Для одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. С этой методикой пилатес вы укрепите мышцы живота, помассируете спину, уберете жировые отложения на ягодицах.
Растягивание спины вперед
- Сядьте на пол с прямой спиной, ноги разведите шире бедер, колени согните, ступни направьте на себя.
- Руки вытяните вперед на уровне плеч.
- Начиная с подбородка, скручивайтесь вперед корпусом, подтягивая к позвоночнику живот и бедра.
- Руками потянитесь вперед, но бедра зафиксируйте на месте.
- В процессе скручивания, выпрямляйте ноги сначала поочередно, а потом обе.
- Возвращаясь в начальную позицию, сделайте выдох, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх, снимите напряжение.
Это упражнение для похудения выполняйте 2-3 раза, чтобы растянуть мышцы спины. Благодаря такой позе, вы сформируете правильную осанку, улучшите спинную подвижность.
Растягивание обеих ног сразу
- Лягте на спину, ноги согните, колени подтяните к груди.
- приподнимите подбородок и посмотрите на низ живота.
- Сделайте вдох, руки выпрямите и расположите их параллельно голове.
- Ноги поднимите под прямым углом, не сгибая.
- Положение остальных частей тела остается неизменным.
- Зафиксируйтесь в этом положении, затем вернитесь обратно.
Во время выдоха руки опускайте вниз вдоль наружной стороны тела. Для похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.
Растягивание прямых ног по одной
- Лягте на спину, колени согните, руками держитесь за щиколотку.
- Приподнимите лопатки и голову от пола, но поясницу не отрывайте.
- Подтягивайте поочередно ноги к голове, делайте 2 пружинящих маха, не выпрямляя колено.
- Ноги меняйте при выдохе.
Это упражнение пилатес для похудения делайте от 5 до 10 повторов. Корпус сохраняйте неподвижным, а взгляд не отводите от живота. При правильном выполнении вы сможете сбросить лишние килограммы в зоне талии, улучшите самочувствие, укрепите поверхность бедер.
Скрещивания
- Лягте на спину. Голову поднимите над полом, руки отведите за голову.
- Ноги тоже поднимите на 10 см от пола.
- Поочередно сгибая по одной ноге, дотягивайтесь до противоположного локтя.
- Скрещивайте левый локоть и правое колено, потом наоборот.
В этом упражнении для похудения делается акцент на области талии. Меняйте ноги после 5 повторов на вдохе. Не раскачивайте корпусом, не сводите локти вместе.
Кресло-качалка
- Сядьте на пол, ноги в коленях согните. Руками держитесь за наружную сторону щиколоток.
- Ноги поднимите в форме латинской буквы V, постарайтесь распрямить вместе с руками.
- При вдохе перекатитесь на спину, не меняя положения рук, ног, головы.
- При выдохе вернитесь обратно.
Чтобы иметь максимальный эффект для похудения задней поверхности бедра и для растяжки спины, это упражнение пилатес повторите от 6 до 10 раз. Старайтесь при перекатах спиной до пола дотрагиваться мягко.
Вращение бедер
- Лягте на спину, поднимите к потолку прямые ноги, ступни потяните на себя.
- Вдохните и разверните стопы в позицию пилатес (носки врозь, пятки соедините).
- Сводите и разводите стопы по кругу в медленном темпе, не напрягая спину, шею и плечи.
Постарайтесь не разжимать ноги, чтобы не было видно просвета между ними. Если техника упражнения будет выполнена правильно, то за короткий период времени вы сможете похудеть в бедрах, улучшить форму ног.
Пила
- Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.
- Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.
- Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.
- При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.
- Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.
Сделайте по 4 наклона для каждой ноги. Упражнение пилатес «Пила» работает для похудения талии, растяжения задней поверхности бедра.
Захлест одной ногой
- Лягте на живот, локтями упритесь в пол. Ноги держите вместе, а стопы разверните в позу пилатеса. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.
- Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.
- На вдохе верните ногу обратно. Повторите то же с правой ногой.
Результаты похудения ног и ягодиц напрямую зависят от количества повторов. Начинайте с 5 повторов.
Упражнения пилатес для начинающих
Техники пилатес для похудения в домашних условиях разнообразны: скручивания, роллы, растяжки, мосты и все легко сделать дома. При регулярных тренировках лишние килограммы уйдут независимо от того, в каком месте вы занимаетесь. Уделяйте всего 10 минут занятиям пилатес в домашних условиях, и ваша фигура быстро приобретет стройность.
- Чтобы потеря лишнего веса происходила быстрее, воздержитесь от приема пищи за час до и после занятий пилатесом.
- Для правильного выполнения программы упражнений для похудения воспользуйтесь специальными видео-уроками пилатеса, которые легко найти в сети.
- Отложите тренировку пилатес, если плохо себя чувствуете – занятия в таком настроении никакой пользы не принесут.
- Чтобы похудеть во время занятий пилатес, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал. Правильно выполненные статические упражнения дома, уберут лишние килограммы и укрепят здоровье в любом возрасте.
Видео-тренировка «Пилатес»
Занимайтесь пилатесом для похудения. Программа тренировок позволит вам оставаться здоровым на протяжении долгого времени и восстановиться во время реабилитации после перенесенных заболеваний. Только не забывайте перед началом тренировки разогреть тело с помощью разминки: прыжки, наклоны, приседания. Смотрите видео-урок на русском языке пилатес-упражнений для похудения.
Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth
07-04-2015
19 699
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.
Что представляет собой пилатес?
Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.
Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.
Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:
- Правильное, глубокое дыхание;
- Концентрация во время выполнения движений;
- Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
- Неторопливое и плавное выполнение движений;
- Сосредоточенность и старательность;
- Регулярность и последовательность.
Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.
Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.
Преимущества
Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:
- Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
- Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
- Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
- Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
- Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
- Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
- Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
- Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.
Упражнения для похудения
Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:
Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:
- Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
- Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
- Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
- Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.
Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.
Видео с упражнениями пилатес ля начинающих
Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес
Видео с курсом упражнений пилатес
На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.
Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.
Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.
Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.
Преимущества пилатес
- Развивает гибкость мышц и суставов;
- Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
- Увеличивает мышечную выносливость;
- Помогает подтянуть бедра и ягодицы ;
- Формирует правильную осанку;
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;
- Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.
С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.
Концентрация
Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.
Управление
Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.
Центрирование
Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.
Эффективность движения
Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.
Плавность
Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.
Дыхание
Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.
Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.
Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.
Простые базовые упражнения пилатеса + видео:
Упражнение «сотня» (hundred)
Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.
Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.
Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.
Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)
Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.
Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.
Упражнение: Перочинный нож (jackknife)
Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.
Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.
Сделайте таким образом 10-15 повторений.
Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)
Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)
Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Сложные упражнения
Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)
Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер , пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.
Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.
Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)
Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.
В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.
Упражнение: Русалочка (mermaid)
Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.
Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.
Сделайте по три раза на каждую сторону.
Упражнение: Перекаты на животе (rocking)
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.
Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе - «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.
Сделайте 5-10 перекатов.
Результат не заставит себя долго ждать
Главное - регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.
В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.
Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?
- Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
- Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
- Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
- Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
- Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
- Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
- Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.
Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:
Пилатес в домашних условиях - подготовка
Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:
Основная стойка
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.
Дыхание
Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.
Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц
Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.
Приседания от стула
Обратные отжимания от стула
Повороты коленями
Плечевой мост
Лавочка
Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.
Акценты пилатеса на разных участках тела
Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.
Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .
Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:
Плечевой мост с подъемами таза и пульсами
Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами
Противопоказания
Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.
В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.
Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!
Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.
Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.
Близкое знакомство с пилатесом
Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.
Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.
Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.
Преимущества пилатеса
Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.
Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:
Виды пилатеса
Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.
Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье
Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.
Занятия пилатесом дома – видеоуроки
Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.
Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.
Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.
Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».
Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.
Основы пилатеса с Аленой Мордовиной
Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.
Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.
Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.
После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».
Базовые упражнения пилатеса
Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.
Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.
Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».
Пилатес с Ингой Яхней
Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.
Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».
Видеоурок с Ольгой Янчук
Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.