Турник – универсальный снаряд и, пожалуй, самый доступный снаряд. Ведь он есть не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Его можно приобрести и повесить у себя дома, чем самым сэкономить себе деньги и время. Но это уже все зависит от вас и вашего выбора.
Многие интересуются вопросом, можно ли нарастить мышечную массу при подтягиваниях? Конечно можно, для этого нужно выполнять подтягивания на турнике на массу . Для этого существует специальная программа .
Программа подтягиваний на турнике
Если ваша цель – подтягивания на турнике на массу , то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.
Данная программа подтягиваний на массу рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете, давая вашим мышцам восстановиться.
Но кроме самой программы , необходимо знать технику подтягиваний , что поможет вам быстрее достигнуть своей цели и избежать травм и растяжений. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам, потому что очень сильно снижается эффективность программ. Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину и не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
Стоит помнить о правильном дыхании, делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Представляю вашему вниманию эффективные программы тренировок на турнике для набора мышечной массы и увеличения силы. Абсолютно все программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания . Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Все что Вам нужно это турник и немного свободного времени.
После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога . Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.
Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться . Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 - Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами - не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема - отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 - Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 - Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Здравствуй, дорогой друг! Бытует мнение, что хорошо раскачаться и набрать массу можно только занимаясь силовыми тренировками. Однако это далеко не единственный способ, вполне достойных результатов можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. Огромным достоинством этого вида тренировок состоит в том, что ими можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, на стадионе, на спортивной площадке и даже дома (при наличии турника).
Какие группы мышц можно накачать
Занимаясь упражнениями на турнике на массу, ты можешь проработать все группы мышц, расположенные в верхней части тела. Турник предназначен для подтягиваний, а брусья для отжиманий соответственно. Во время подтягиваний нагружаются бицепс, широчайшая мышца спины, задние дельты. Во время отжиманий - трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Для достижения максимального эффекта и результата комбинируются различные виды подтягиваний и отжиманий, которые выполняются с различными хватами и положениями рук.
Преимущество этого метода перед в зале состоит в том, что занимаясь на турнике и брусьях, можно хорошо растянуть мышцы, а на тренажерах это может быть проблематично. Насколько это хорошо известно, мышцы растут тогда, когда максимально растягиваются и немного надрываются. Здесь вес человека (его тело), выступает в роли идеального отягощения.
Подготовка мышц к нагрузкам
Обязательным и необходимым этапом тренировки является разогрев мышц. Разминка включает в себя:
- растяжки
- бег трусцой
- широкие движения руками
- прыжки на скакалке
- разминка пальцев
- упражнения как при зарядке (разминка рук, ног, головы)
Разогреву стоит уделять около десяти минут, выполняя все упражнения спокойно и плавно. Если перед основными тренировками не проводить разминку, то есть риск получить серьезные травмы.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа содержит два вида тренировок, которые чередуются между собой. Заниматься можно через 1-2 дня, но лучше через день, для достижения наилучшего эффекта.
Я советую делать по 3-4 подхода на одно упражнение для мышц спины, плеч, рук и грудных мышц. Для пресса можно делать по 3 подхода. Каждое упражнений нужно делать по 15 повторений максимум. Если делать больше, то это будет влиять на развитие выносливости, а не на набор массы. В случае, когда 15 повторений даются тебе легко, следует использовать утяжелитель - пояс или груз на ноги.
Эта программа рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Если же ты еще не достиг такого уровня, то следует начинать с малого.
Как начать развивать мышцы
Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.
Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.
Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:
1) Подтягивания к груди широким хватом
Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.
2) Подтягивания на брусьях
Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.
3) Отжимания на брусьях
Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.
4) Подтягивания узким хватом
Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.
5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади
Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.
Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!
Быть сильным и красивым - желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.
Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек - вполне выполнимая задача.
Какие мышцы тренируются?
Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы - то, что нужно настоящему мужчине.
Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.
Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.
С чего начать?
Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.
Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант - обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.
Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.
Программа тренировки на турнике и брусьях на массу
После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, - это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.
Итак, основные принципы программы:
- Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
- Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким - найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
- Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе - опускаемся вниз.
Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:
- понедельник - тренировка;
- вторник и среда - отдых;
- четверг - тренировка;
- пятница, суббота, воскресенье - отдых.
Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.
Упражнение №1: Подтягивания широким хватом
Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.
Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить - в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.
Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом
Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.
Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.
Упражнение №3: Отжимания на брусьях
В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет - станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.
Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.
Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.
Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения - гениальность заключается в простоте.
Как проводить тренировки на рельеф на турнике?
Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.
Все упражнения должны выполняться суперсетами - то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.
Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом
Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.
Сделайте так 2-3 подхода.
Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях
Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.
После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.
Сделайте 2 подхода.
Не стоит забывать о питании
Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.
Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать - если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.
Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное - занимайтесь регулярно.
Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.
Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.
Упражнения:
- Вис на перекладине до максимального времени.
- Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
- Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.
Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.
Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.
Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом. Правильное выполнение тренировки на турнике для начинающих позволит вам накачать мышцы спины, а не бицепс. Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.
Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.
Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.
Создать красивый и рельефный пресс возможно с помощью упражнений на этом снаряде. Исходное положение вис на турнике и далее поднимать ноги вверх к перекладине. Необходимо следить за положением ног, которые должны быть максимально ровными.
Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:
- подтягиваний с выходом силой;
- подтягивание с поднятие ног к перекладине;
- подтягивание с узким и широким хватом;
- с весом и без.
Программа тренировок
Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.
Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.
Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.
Подтягивание на одной руке по очереди максимальное количество раз. Упражнения необходимо выполнять по 5 повторений 8-12 раз. Отдых между подходами составляет не более 2-х минут.
Наиболее продуктивных результатов поможет достичь система чередования тренировок на брусьях и турнике. Такой режим тренировок будет задействовать все составляющие трехглавой мышцы трицепса, бицепса, спины, пресса и груди.
Расписание
- Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
- Отжимания с весом.
- Подтягивание на «лесенке».
- Поднятие ног на брусьях.
- Подтягивание выход силой.
- Подтягивание с хватом немного шире плеч.
- Подтягивание узким хватом.
- Отжимание на трицепс.
- Подтягивание обратным хватом.
- Отжимание на трицепс.
- Подтягивание с элементами статистической нагрузки.
- Подтягивание широким хватом за голову.
- Лодочка двухсторонняя на брусьях.
- Подтягивание чуть шире плеч.
- Отжимание на брусьях на трицепс.
- Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.
Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален. Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления.
Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов.