Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно? Лучшие разновидности аэробных тренировок для жиросжигания.

Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про . Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.

Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.

Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.

Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту) . Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее) . Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать) , подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете) .

В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.

Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например) . А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту) . И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями) . Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.

В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке) . Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.

Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону) . Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки) , ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.

Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:

№1. Новичок

Понедельник – 20 минут медленный бег

Вторник – отдых

Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Четверг – отдых

Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – отдых

Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:

№1. Новичок

Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник:

(пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Пятница:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий) , а потом подключайте тренировки.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Кардио - это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное - это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка - это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня - , завтра - беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой - бег на лыжах, весной - бег по парку, летом - туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

Подходит для коррекции фигуры.
Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности - энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: - 3 мин, - 1 мин, - 3 мин, жим штанги - 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием - 30 с и пауза - 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги - 30 с и отдых - 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света - 40 с и перерыв - 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание - 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

средняя скорость бега;
частота – не менее 3 раз в неделю;
продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
продолжительность занятий – не более 45 минут;
интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Механизм сжигания жира

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно понять, за счет чего мы теряем килограммы и сантиметры на животе и бедрах. Ведь бывает и так: каждый день занимался два часа в зале без перерыва, практически доползал до дома, а желаемого результата не получил. Давайте обратимся к фактам: наш организм может использовать два типа энергии:

Быструю (из запасов АТФ, гликолиз).
Медленную (липолиз, она высвобождается за счет воздействия кислорода и ферментов на жировые клетки).

Быстрый источник энергии доступен только тренированным людям, у которых организм приспособлен к серьезным нагрузкам. Медленная энергия высвобождается постепенно (в течение 40-50 минут). Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, но обменные процессы можно улучшить за счет правильного питания и регулярных занятий спортом. Вот почему тренированным людям процесс жиросжигания удается легче. В ходе кардиотренировки в организм поступает большое количество кислорода, молекулы жира окисляются быстрее, активизируется процесс похудения. Хотим напомнить, что если подкожный жир можно убрать , скорректировав свой рацион, то висцеральный (внутренний) сжигается только интенсивными нагрузками.

Преимущества и виды кардиотренировок

Что такое кардионагрузка? Это физическая деятельность с высокой интенсивностью, когда энергия добывается методом гликолиза (окисления глюкозы). Силовые тренировки добывают энергию бескислородным способом, все усилия направлены на развитие мышечной массы, в то время как кардио также улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Какое время лучшее для занятия кардио? Тренировки лучше проводить, когда уровень гликогена низкий. Лучше всего после сна или силовых занятий. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира . Занимайтесь на улице или в хорошо проветриваемом помещении, ведь это аэробный процесс (с поглощением кислорода). Не думайте, что чем сильнее вы пропотеете, тем больше потеряете в весе. Вы просто потеряете соли и минералы, а отложения жира останутся прежними.

Преимущества кардионагрузки:

Сжигание внутреннего жира, недоступного диетам.
Правильное распределение нагрузок сделает организм более выносливым.
Помимо жиросжигания, ускоряются обменные процессы.
Увеличение объема и силы легких.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Эффективное снятие стресса и напряжения.
Заряд бодрости и энергии на последующий день.

Упражнения и нагрузки в виде плаванья, бега, ходьбы, бокса, гребли, езды на велосипеде, степ-аэробики, бадминтона, катание на лыжах и коньках, прыжки на скакалке и др.

Варианты программы

Ходьба . За час происходит сжигание 300-400 кКал, подходит новичкам, а также людям, которым временно запрещены серьезные нагрузки. Неважно, какие способы вы выберете: ходьба в парке, в зале на беговой дорожке, скандинавская ходьба. Недостаток такой тренировки – низкая интенсивность. 15 минут езды на велосипеде сжигают столько же калорий, сколько 40 минут ходьбы.

Бег . За час происходит сжигание 600 кКал. В неделю желательно делать пробежки 3-4 раза. Для начала рекомендуется бег с постоянной скоростью, позже можно перейти к интервальным – чередование быстрой ходьбы со спринтом. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Недостаток – не подходит людям с ожирением и тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Для начинающих продолжительность упражнения – 20-30 минут, сначала можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивать нагрузки.

Велосипед и велотренажер . Сжигается столько же калорий, сколько во время бега. Частота также три раза в неделю, зато меньше нагрузка на колени и дыхательную систему. Продолжительность упражнения – до 45 минут.

Эллиптический тренажер . За час тренировки можно сжечь 600 килокалорий. Больше работают не икры (как во время бега), а мышцы бедер и ягодиц, нагрузка на колени минимальная. Для начинающих упражнения должны длиться не больше 45 минут.

Гребля . Это не только байдарки и каноэ, но и гребной тренажер в зале. Можно сжечь больше килокалорий – 840 за час. В работу включаются все группы мышц: ног, рук, спины, живота. Правда, такой тренажер можно встретить не в каждом зале. Длительность тренировки – 20-25 минут.

Плавание . За час упражнения можно потратить 600 кКал, минимальная нагрузка на позвоночник, задействованы все группы мышц, в том числе спины и живота. Сжигание жира будет максимально эффективным, если вы будете заниматься минимум 3 раза в неделю и осваивать разные стили.

Прыжки . За час упражнения сжигается 1000 кКал, но есть дополнительная нагрузка на икроножные мышцы и руки. Это один из самых сложных видов кардиотренировки, выполнять не больше 15 минут в качестве разминки, иначе можно получить травму коленей.

HIIT . Постоянная смена видов деятельности. Это сложная программа, но для сжигания жира эффективна. Тело не привыкает к нагрузкам, поскольку постоянно задействуются новые группы мышц, повышается метаболизм, сжигается больше калорий. Новичкам не рекомендуется, нельзя выполнять после силовой тренировки. Пример: чередовать степ-аэробику, бег и езду на велосипеде. Продолжительность – до 30 минут, не чаще 2 раз в неделю. Нужно по очереди делать упражнения с высокой и низкой интенсивностью, без отдыха.

Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания

По интенсивности программа кардио бывает:

Низкоинтенсивная (до 60% ЧСС – частоты сердечных сокращений), малая нагрузка на суставы, подходит новичкам.
Среднеинтенсивная (до 75% ЧСС) – используется для активного восстановления после травм, можно чередовать с силовыми упражнениями.
Высокоинтенсивная (до 85% ЧСС) – ускоряет метаболизм, сжигает столько калорий, сколько необходимо, занимает меньше времени, но новичкам не подходит.

Сколько раз в неделю тренироваться? Лучше чередовать кардионагрузку и силовые упражнения. Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда организму, нужно отслеживать пульс.

Формула тренировки:

220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

В норме вы должны делать упражнения в пределах 70-90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, для 30 лет это: верхний: 220-30=190Х0,9 = 171 ударов в минуту; нижний: 220-30=190Х0,7 = 133 удара в минуту

Старайтесь держаться в данном диапазоне, высчитать пульс поможет пульсометр. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм. Кроме того, на современных тренажерах есть статистика: количество потерянных калорий, расстояние, пульс и так далее. Вам даже делать ничего не придется.

Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.

Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:

клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
снижение тестостерона и гормона роста;
потеря мышечной массы;
снижение стрессоустойчивости.

Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.

Показатель пульса

Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.

Приблизительная формула для определения максимального пульса:

220 — Y = X

Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.

Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.

Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.

Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.

Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система <2-2>, при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания <3-3> и <4-4>, вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда и сколько лучше заниматься

Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.

Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)

Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.

Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)

Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)

Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.

Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)

Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.

Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)

Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.

Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.

Построение питания

Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.

Время питания: питаться нужно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем через 45 минут после.
Рацион: тут нужно отдать предпочтение нормальному, здоровому питанию, а не изнуряющим диетам. Ваш идеальный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Питание до: белки и сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом (отварная куриная грудка, нежирная рыба и сыр, обезжиренная молочная продукция, крупы).
Питание во время: необходимо пить воду, много и часто, но маленькими глотками.
Питание после: нужно употребить быстрые белки через 45 минут (например, белок куриных яиц), а еще через 45 минут сложные углеводы.

Варианты программ

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, растянуть и разогреть все мышцы тела, разминка должна проходить в первой пульсовой зоне.

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Тренировка первая

Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты с 30 секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

Что нельзя:

Держаться за поручни;
Вставать на дорожку до ее включения;
Заниматься без обуви;
Начинать с высокой скорости.

Что необходимо:

Обязательно нужно сделать растяжку;
Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

Что нельзя:

Опускать голову во время занятий;
Переносить вес тела на руки;
Сидеть напрягаясь и выгибая спину.

Что необходимо:

Держать руки расслабленными;
Держать голову прямо, смотреть перед собой;
Держать стопы параллельно полу;
Настроить нужную высоту сидения;
Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
Выполнять разминку и заминку.

Интервальная система тренировок на велотренажере:

Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

Что нельзя:

Заниматься с плохим самочувствием;
Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
Приступать к занятиям без разминки.

Что необходимо:

Легкая и удобная одежда;
Соблюдения правил эксплуатации;
Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты, с 30-секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

Махи ногами стоя. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, поочередно выполняйте взмахи ногами, меняя ногу каждые 5 выпадов.
Подтягивание коленей к локтям лежа на спине. Лягте на спину и старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени правое колено соприкасалось с левым локтем, а левое с правым.
Поднятие таза и взмахи ногами. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимайте таз с вытянутой перпендикулярно полу ногой так, чтобы угол в колене второй ноги составлял 90 градусов. Ладони и спина плотно прижаты к полу, сменять ноги после каждого выпада.

Тренировка третья

Отжимания от скамьи. Обопритесь руками на скамейку и выполните отжимания, стараясь держать спину прямой и не сгибать ноги.
Обратные отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью и опускайте корпус. Пола должны касаться только пятки.
Выпады с опорой. Правой рукой обопритесь на опору, делая взмахи левой ногой, после 10 взмахов поменяйте опорную руку.
Выполните заминку, пробежавшись в легком темпе 10 минут.